Cómo elegir alimentos saludables en tienda

Hoy hablaremos de cómo elegir alimentos saludables en tienda porque, al fin y al cabo, es en la tienda, en el supermercado, en la verdulería, en la pescadería o en la carnicería donde comienzan nuestros hábitos alimenticios. ¿Por qué? Pues muy fácil: si compramos alimentos saludables de cada uno de los grupos alimentarios y luego los combinamos adecuadamente, nos aseguramos la ingesta necesaria de todos los nutrientes. Los buenos hábitos alimenticios contribuyen a disfrutar de una alimentación equilibrada y saludable y, como ya hemos visto, en otro post, hay que comer bien para ser feliz.

Aprendamos a elegir alimentos saludables y enseñemos a los niños a hacerlo. Generar buenos hábitos alimenticios en los niños es uno de los mejores regalos que podemos hacerles, ya que lo que interioricen de pequeños se les quedará siempre en la memoria. Veamos entonces cómo elegir alimentos saludables en tienda ¡para que todos miembros de la familia tengamos una alimentación equilibrada y saludable!

Haz una lista para comprar los alimentos

Planificar la compra es fundamental para elegir alimentos saludables. Tomaos  tiempo a la hora de preparar una lista detallada de los alimentos que vais comprar, incluyendo aquellos que necesitáis tener siempre, y organizando las comidas de la semana incluyendo productos de todos los grupos alimenticios para asegurar una dieta equilibrada.

Además, intentad ir a la tienda cuando no tengáis hambre. ¿Por qué? Pues sencillamente porque las personas tendemos a comprar alimentos con más calorías y menos aportes nutricionales cuando tenemos hambre, según un estudio publicado en JAMA Internal Medicine.

Lo ideal es hacer las compras después de comer y con una lista detallada que incluya frutas, verduras, carnes bajas en grasas saturadas y cereales. ¡Veréis que así compráis mejor y gastáis menos al eliminar la compra compulsiva!

Cómo leer bien las etiquetas de los alimentos

A la hora de realizar una compra saludable es necesario que sepáis interpretar las etiquetas de los alimentos. ¿Sabes hacerlo? Repasemos juntos algunos conceptos para saber elegir los alimentos más saludables para nosotros y nuestros hijos.

Un dato importante a saber es que los ingredientes de los productos se muestran en listas ordenadas por su peso. Así, si en primer lugar aparece el azúcar, sabréis que el azúcar es el principal ingrediente de ese producto. Verificad los ingredientes del producto antes de comprarlo.

Debéis tener en cuenta que la información nutricional de las etiquetas se realiza en base a una porción, no al peso total del alimento. Prestad atención a esto, sobre todo en lo referente a azúcares, grasas saturadas y calorías; sólo podréis calcular el aporte en base a la porción que consumáis.

El valor del porcentaje diario (expresado como %CDR/%DV/%DOR/%AJR/%RDA según el país del que proceda el alimento) brinda información sobre los nutrientes de manera porcentual en relación a una dieta de 2.000 calorías pensada para un adulto con actividad física moderada.

Además, prestad atención a la información nutricional, no simplemente al valor energético medido en calorías y kilocalorías para verificar el consumo energético, sino también su aporte de proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, azúcares y sodio. Dentro de las grasas, observad la cantidad de grasas saturadas de cada alimento y escoged el que menos tenga ya que no se debe abusar de ellas. Lo mismo sucede con el sodio y los azúcares, componentes importantes de la dieta diaria pero de manera moderada.

Comparar productos es esencial para escoger la variante más saludable. Si cogéis dos paquetes de galletas y veis que uno muestra 2.2g de grasas saturadas por ración de 4 galletas, mientras el otro tiene 3.4g de grasas saturadas por la misma ración, sabréis que el primer producto es más saludable que el segundo.

Comprar alimentos saludables en tienda

Consejos para comprar alimentos saludables en tienda

Cómo elegir alimentos saludables en tienda:

  • Elegid alimentos frescos: enseñadles a los peques a escoger alimentos frescos, porque contienen una mayor cantidad de vitaminas y minerales.
  • Optad por frutas frescas en lugar de comida enlatada: ya que estos últimos suelen llevar conservantes, aditivos y edulcorantes. Como ya os dijimos en otra oportunidad, no hay alimentos buenos y malos, todos pueden consumirse en su justa medida. Si os gustan las frutas en conserva, optad por aquellas en agua o zumo en detrimento de las conversadas en almíbar, que aportan más azúcares a la dieta.
  • Preferid los alimentos de proximidad y temporada: las frutas y verduras de temporada son productos súper frescos, recolectados en su punto justo de maduración y por ende, aportan más vitaminas, ¡además de tener más sabor! Si bien hoy en día podemos conseguir casi cualquier fruta o verdura en cualquier momento del año, debéis considerar que los productos que se venden fuera de temporada suelen aportar menor valor nutricional y ser más caros. Comprando alimentos de proximidad no sólo conseguís excelente sabor y gran cantidad de nutrientes sino que además ayudáis a la economía local y ahorráis, ya que suelen tener un precio menor.
  • Evitad grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas ya que contienen grasas trans.
  • Observad atentamente las etiquetas de los productos light: se trata de alimentos reducidos en grasas o calorías pero a veces os podéis encontrar con aditivos químicos que es mejor evitar.
  • Elegid alimentos elaborados con trigo, centeno o granos múltiples enteros.
  • Cuando podáis, comprad alimentos con certificados orgánicos, sin pesticidas ni ingredientes artificiales.
  • Elegid alimentos bajos en grasas si tenéis niños mayores de 3 años (leche semidesnatada, quesos blancos). No obstante, los bebés por el contrario necesitan alimentos enteros.
  • Escoged proteínas magras como el pavo o pollo, las legumbres o el pescado por sobre las carnes rojas. Comprad estas últimas para consumirlas con moderación.
  • Buscad cereales con mayores porcentajes de fibra, optando por variedades integrales, y para el desayuno mejor cereales bajos en azúcar.
  • Comprad atún al natural en lugar de en aceite, para evitar sumar grasas a la dieta.
  • Antes de comprar congelados, verificad las etiquetas para ver la cantidad de conservantes, aditivos y edulcorantes que llevan.
  • Preferid alimentos que especifiquen el tipo de aceite que contienen. Algunos indican grasas vegetales, entre las que se cuentan el aceite de palma o de coco que son muy ricos en grasas saturadas.
  • Antes de comprar, comparad dos o más productos similares y escoged el producto que tenga menor cantidad de aditivos, conservantes y colorantes.

Enseñar a los niños los beneficios de los alimentos

El juego es la mejor manera de enseñar a los niños, ¡así que jugad con ellos! Inventad adivinanzas, trabalenguas o poesías con los beneficios de cada alimento y divertíos repitiéndolos. Por ejemplo: “La naranja tiene vitamina C / que cura el resfrío, eso lo sé / Zumo de naranja he de tomar /, para que mi nariz deje de moquear”.

Podéis enseñar a los peques a leer las etiquetas de los alimentos y en la tienda, hacer una competencia para ver quién descubre los alimentos más saludables dentro de los que tenéis en la lista. Y si tenéis en casa comiditas de juguete, jugad a ir al supermercado para elegir los alimentos más saludables.

Comprar alimentos saludables en tienda es el primer paso para unos buenos hábitos alimenticios para nosotros y nuestros hijos. Enseñadles desde pequeños a cuidarse y cuidar a quienes quieren.

Imágenes: PhotlJustin Henry.

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